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2024
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細(xì)說腸道菌群與人體健康
您知道嗎，我們的胃腸道內(nèi)寄居著種類繁多的微生物，數(shù)量約10萬億，為人類體細(xì)胞的10倍，這些微生物被稱為“腸道菌群”。
腸道菌群是身體健康的指揮中心，身體各個部位所發(fā)生的事情通常都離不開腸道微生物的工作。腸道菌群會組團分解食物，促進人體吸收需要的營養(yǎng)，我們攝入的每一口食物，都會與腸道微生物打交道，也會成為它們的食物。如果我們挑食，不吃某種食物，那么依賴于這種食物的微生物就會挨餓，直至滅絕。
腸道菌群與人體的相互作用 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪
腸道菌群對人體健康發(fā)揮著重要作用：人體自身無法代謝水果蔬菜中的復(fù)雜多糖，腸道菌群可以代謝多糖產(chǎn)生多種影響菌群結(jié)構(gòu)和功能的生物活性物質(zhì)，如短鏈脂肪酸、膽汁酸等；腸道菌群及其代謝產(chǎn)物通過迷走神經(jīng)影響大腦生理活動；腸道菌群促進杯狀細(xì)胞分泌黏蛋白，維持黏液層屏障的完整；腸道菌群及其代謝物促進免疫系統(tǒng)的發(fā)育和成熟；腸道菌群調(diào)節(jié)腸上皮細(xì)胞周期，改善腸上皮屏障的結(jié)構(gòu)和功能。
與腸道菌群有關(guān)的疾病 圖源網(wǎng)絡(luò)，侵刪
腸道菌群分為三類，以雙歧桿菌、乳酸桿菌等為代表的益生菌、以產(chǎn)氣莢膜桿菌、銅綠假單胞菌等為代表的有害菌以及“不好不壞”的中性菌。
一般情況下，腸道菌群是處于一種健康的平衡狀態(tài)，但當(dāng)腸道菌群失調(diào)時，致病菌數(shù)量增多，益生菌處于劣勢，平衡的狀態(tài)便會被打破，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。有95%的疾病都和腸道微生物的紊亂相關(guān)，如自閉癥、抑郁癥、過敏反應(yīng)、自身免疫性疾病、糖尿病等（如上圖所示）。
現(xiàn)代食物中過量的糖、大量麩質(zhì)、食品添加劑、轉(zhuǎn)基因食物以及慢性壓力、毒素等都會影響我們的腸道菌群?？梢酝ㄟ^下面幾種方法來維護腸道菌群的健康：
1.健康飲食習(xí)慣：多吃蔬菜、雜糧等富含膳食纖維的食物，膳食纖維雖然不能被人體所消化，但可以被益生菌消化分解，成為益生菌生存的營養(yǎng)來源。而且，膳食纖維還具有促進胃腸道蠕動的作用，對身體健康有好處。少吃含有麩質(zhì)、高脂肪、腌制、深加工、辛辣刺激的食物，可以減少對胃腸道黏膜的刺激，有利于益生菌附著定植。
2.規(guī)律作息習(xí)慣：腸道菌群有自身的生物節(jié)律，作息規(guī)律、睡眠充足，才不會擾亂腸道菌群，否則會導(dǎo)致體重增加、2型糖尿病和脂肪代謝有關(guān)的細(xì)菌豐度增加。
3.補充益生菌：一些胃腸功能不好的人，可以服用益生菌補充劑來補充益生菌，有助于增加益生菌群的數(shù)量。
4.不濫用抗生素：抗生素在現(xiàn)代治療疾病的應(yīng)用中非常廣泛，但它對生存在體內(nèi)的細(xì)菌是無差別打擊的，服用抗生素后，會將共生菌和致病菌同時殺掉，對腸道菌群造成不良影響，破壞腸道菌群微生態(tài)平衡。
5.適度運動：久坐不動會導(dǎo)致有害菌豐度增加，適度的運動有助于提高腸道蠕動，促進營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和代謝廢物的排出。
6.保持愉悅心情：不良的情緒會促進人體內(nèi)天然類固醇激素和腎上腺素水平的上升，炎癥性細(xì)胞因子會增多，導(dǎo)致腸道菌群多樣性降低。要保持良好的心態(tài)，及時釋放壓力和排解不良情緒。
信息源于《膳食纖維》
《腸道菌群與宿主關(guān)系解析及腸道菌群調(diào)控/合成研究進展》
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